1. 両手に軽めのダンベル（ペットボトルなどでも可）を持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
2. 肘を軽く曲げたまま、肩の力で腕を真横に上げていきます。
3. 前腕ではなく、肘から上げる意識が重要です。
4. 肩の高さまで上げたら、ゆっくりとコントロールしながら開始姿勢に戻します。

よくある間違い

• 腕で上げてしまう: 前腕を先行させて上げてしまうと、肩への負荷が逃げてしまいます。肘先行でコントロールしながら、肩の力だけで上げましょう
• 肩をすくませる:ダンベルを高く上げ過ぎると、首がすくんで僧帽筋のトレーニングになってしまいます。

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1. 両手にダンベルを持ち、高重量の時は蹴り上げるようにして開始姿勢をとります。
2. 前腕が地面と直角（肘90°）が開始位置です。
3. ダンベルを肩の力で真っすぐ押し上げます。
4. 肩をすくませる様に押し切ると、フォームが崩れにくいです。
5. ゆっくりとコントロールしながら開始姿勢に戻します。

よくある間違い

• 腰を反らせる: ダンベルを上げようとすると腰が反りやすくなります。お腹とお尻に力を入れ、体幹をしっかりと固定しましょう。

• 真っすぐ上げられない: ダンベルは垂直に真っすぐ上げましょう。肘が前後左右に傾くとケガのリスクがあります。

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1. 肩幅に手をつき屈んだ姿勢から、お尻を高く突き上げ、体が逆V字になるようにします。
2. つま先立ちになり、上半身に体重を載せましょう。
3. ゆっくりと肘を曲げながら、頭を床に近づけていきます。
4. 脇を締める意識を持ち、肘が開き過ぎないように注意します。
5. 頭がつくギリギリまで体を下ろし、肩の力で開始姿勢に戻します。

よくある間違い

• 肘が開いてしまう: 肘や肩に無理な力が掛かり、痛めやすくなります。

• 逆V字が浅い: 体を曲げる角度が浅いので、普通の腕立て伏せになってしまいます。

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1. 椅子の前に立ち、二歩ぶん間隔をあけます。
2. 片足を椅子に乗せ、体の前でクロスを作り、胸を張ります
3. 前の足でバランスを取りながら、ゆっくりと体を下ろしていきます。
4. 前の足の太ももが床と平行になるまで下ろしたら、開始姿勢に戻ります。

よくある間違い

• バランスを崩しやすい: フォームが崩れると、膝や腰を痛める原因になります。回数よりもバランスを崩さないことを優先にして取り組みましょう。

The post ブルガリアンスクワット first appeared on グッディー/懸垂ボディメイクコーチ.

1. 足を肩幅よりも大きく開き、つま先を大きく外側に向けます。
2. 四股の姿勢をとり、片足を上げると同時に、片足で地面を押し込むようにして、体を押し上げます。
3. 背筋を伸ばし、上げた足を地面について開始姿勢に戻ります。
4. 左右交互に行います。

よくある間違い

• バランスが崩れる: 重心が定まっていないことが原因です。足を上げてもバランスが取れるように重心を意識しましょう。
• 動きが小さい: 動きが小さいと効果も半減してしまいます。膝をしっかりと上げて、体を押し上げ切りましょう。

The post 膝上げスクワット first appeared on グッディー/懸垂ボディメイクコーチ.

1. 足を揃えて立ちます。
2. 片足を大きく後ろに一歩引き、両膝を90度に曲げながら体を下ろします。
3. 前の足の太ももが床と平行になり、後ろの膝が床に触れるギリギリまで下ろします。
4. 前の足の力で、開始姿勢に戻ります。左右交互に行います。

よくある間違い

• 体がぐらつく: 体幹が不安定な証拠です。胸を張り、視線を一点に定めることでバランスが取りやすくなります。
• 背中が丸まる: 腰を痛める原因になります。常に背すじを伸ばし、姿勢を保つことを意識しましょう。

The post バックランジ first appeared on グッディー/懸垂ボディメイクコーチ.

1. 足の幅は、肩幅か肩幅より少し広めにスタンスを取ります。つま先はやや外側に向けます。
2. 背筋を伸ばし、腕を胸の前でクロスします。
3. 膝が深く曲がり、太ももとふくらはぎが触れる程度まで深くしゃがみます。
4. かかとで地面を押し込むようにして、開始姿勢に戻ります。

よくある間違い

• かかとが浮く: 足首の柔軟性不足が原因です。かかとが浮かない範囲で、無理なく深くしゃがみましょう。
• 背中が丸まる: 股関節の柔軟性不足が原因の場合もあります。無理に深くしゃがみ込まず、背中をまっすぐに保てる範囲で行いましょう。

The post フルスクワット first appeared on グッディー/懸垂ボディメイクコーチ.

1. 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けます。
2. 背筋を伸ばし、腕を胸の前でクロスします。
3. 椅子に座るようにお尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでゆっくりと体を下ろします。
4. かかとで地面を押し込むようにして、開始姿勢に戻ります。

よくある間違い

• 膝が内側に入る（ニーイン）: 膝を痛める原因になります。常に膝とつま先の向きを揃えるように意識しましょう。
• 背中が丸まる: 背中が丸まってしまうことで腰に負担がかかります。常に胸を張って背すじを伸ばすことを意識しましょう。

The post スクワット first appeared on グッディー/懸垂ボディメイクコーチ.

1. 仰向けに寝て、足を上げます。クロスさせると安定しやすい。
2. 両手は頭の後ろに軽く添えます。
3. 息を吐きながら、お腹の力だけで上体を起こします。
4. 息を吸いながら、ゆっくりと開始姿勢に戻ります。
5. このとき背中が地面につかないようにキープする。

注意点

• 首で起き上がろうとする: 首や肩に余計な力が入ってしまい、腹筋に効きません。お腹の力で上体を持ち上げることを意識しましょう。
• 地面に背中をつける: 完全に地面に背中がつくと、腹筋への負荷が抜けてしまいます。肩甲骨が浮く程度に体を保持する。

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1. 仰向けに寝て、膝を立て、足の裏を床につけます。
2. 両手は頭の後ろに軽く添えます。
3. 背中が床につかないように姿勢を保持する。
4. 息を吐きながら、上体が床から離れる程度まで起こします。
5. 息を吸いながら、ゆっくりと開始姿勢に戻ります。

よくある間違い

• 反動で起き上がろうとする: 首や肩に余計な力が入ってしまい、腹筋に効きません。お腹の力で上体を持ち上げることを意識しましょう。
• 上体を起こしすぎる: 完全に起き上がると、腹筋への負荷が抜けてしまいます。軽く上体が浮く程度で十分です。

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