ADVANCED『スターナム・チンニング』

スターナムチンニングは、通常の懸垂をさらに発展させた高度なエクササイズです。

逆手で行うことで、肩関節の伸展（腕を後ろに引く動作）を最大化できます。これが重要な理由は、肩関節の可動域を広げ、背筋全体を効果的に鍛えることができるからです。

また、この種目は体幹の安定性も要求するため、コア全体の強化にも効果的です。

目標『３回3セット』徐々に回数を増やします

このエクササイズは非常に難しく、最初は完全な動作ができないかもしれません。

それでも構いません。少しずつ高く引き上げることを目指しましょう。目標は3回3セットです。ただし、フォームを崩さないことが最も重要です。

逆手スターナムチンニングは、腕力の関与を軽減し、より背筋全体にフォーカスして鍛えることができます。懸垂を最大限活用して、ボディメイクしていくために、とても有効な技術となるでしょう。

The post ADVANCED『スターナム・チンニング』 first appeared on グッディー/懸垂ボディメイクコーチ.

ADVANCED『ワイドグリップ懸垂』

ワイドグリップ懸垂は、通常の懸垂よりも手幅を広くして行うバリエーションです。
手幅を広くとることで、運動強度が上がり、一段階難易度も上がります。

そのぶん広背筋、特にその外側部分をより効果的に刺激し、大円筋や三角筋後部にも大きな負荷がかかります。

このエクササイズは、背中に「翼」のような広がりを作り出すのに非常に効果的で、美しいV字型の上半身を作り上げるのに役立ちます。

目標『5回3セット』徐々に回数を増やします

ワイドグリップ懸垂を定期的に行うことで、通常の懸垂では得られない独特の刺激を得ることができます。

これにより、より立体的で美しい背中を作り上げることが可能になります。また、この種目を取り入れることで、懸垂のバリエーションが増え、トレーニングがより楽しくなるでしょう。

ワイドグリップ懸垂は、通常の懸垂をマスターしてから挑戦することをお勧めします。基本をしっかりと押さえた上で、この種目に取り組むことで、より安全かつ効果的にトレーニングを進めることができます。

The post ADVANCED『ワイドグリップ懸垂』 first appeared on グッディー/懸垂ボディメイクコーチ.

ADVANCED『広背筋フォーカス懸垂』

これは懸垂で広背筋を中心に鍛えるためのエクササイズです。胸を張り、ストリクトな動作で広背筋を強く刺激します。

なぜ広背筋にフォーカスするのか？

それは、広背筋が背中の大部分を占める大きな筋肉で、見た目の美しさだけでなく、全身の動きや姿勢の安定性に大きく関わるからです。

このエクササイズで、美しいV字型の上半身を作り上げると同時に、体幹の安定性と全身の協調性を高めます。

目標『5回3セット』徐々に回数を増やします

これは非常に集中力を要するエクササイズです。
少ない回数で広背筋に効かせるように正確に動作することを心がけます。

この動作を習得することで、単に懸垂ができるだけでなく、効果的に広背筋を鍛え上げることができます。目標は5回3セットです。回数よりも質を重視しましょう。

広背筋の発達は、日常生活での動作改善や姿勢の向上にもつながり、全身の健康に良い影響を与えます。じっくりと取り組み、自分の体の変化を楽しんでください。

The post ADVANCED『広背筋フォーカス懸垂』 first appeared on グッディー/懸垂ボディメイクコーチ.

LEVEL18.『ハイプルアップ』

フルレンジのその先へ。

このマニュアルの最終段階。それが「ハイプルアップ」です。

フルレンジ懸垂をさらに発展させた高度なエクササイズで、その様子は正にロケット！爆発的な力と精密なコントロールが要求されます。

ハイプルアップは筋力と運動神経の両方を向上させ、背中、肩周り、そして腕の筋肉を極限まで鍛えることができます。

目標『1回達成』

ハイプルアップを習得することは、懸垂に習熟したことを意味し、より高度なバリエーションに挑戦することができるようになります。

単に筋力をつけるだけでなく、体の可能性を広げることにもつながりますので、挑戦する価値は十分にあります。根気強く取り組んでみてください。

目標は1回達成です！

The post LEVEL18.『ハイプルアップ』 first appeared on グッディー/懸垂ボディメイクコーチ.

LEVEL17.『順手/フルレンジ懸垂』

これぞ懸垂！

16の逆手懸垂に続いて、今度は順手でフルレンジ懸垂を行います。

順手懸垂は特に広背筋の強化と背中全体の発達に効果があります。健康的でカッコいい肉体を目指すための強力な武器になること間違いなしです。

課題『連続5回反復』

多くの人が思い描く懸垂の理想像が、この順手で行うフルレンジ懸垂ではないでしょうか？
私グッディーも、自衛隊ではこの懸垂ができるようになる事を目指しました。

課題は連続５回反復ですが、よりたくさん回数こなせるように継続していきましょう。

The post LEVEL17.『順手/フルレンジ懸垂』 first appeared on グッディー/懸垂ボディメイクコーチ.

LEVEL16.『逆手/フルレンジ懸垂』

ついに完全な懸垂動作の習得です！

逆手のフルレンジ懸垂は、上半身全体の筋力と持久力の向上に最適なエクササイズです。

なぜフルレンジが重要かというと、部分的な動きではなく、完全な動作を行うことで、筋肉をより効果的に鍛えられるからです。

課題『連続5回反復』

これまでのトレーニングの成果が試される瞬間です。
・肩を下げて肩甲骨を制御する
・コアを固めて効率よく力を発揮する
・体をバーに引き込むようにしてトップまで上がる

これらのコツをフル活用して挑みましょう。

目標は連続５回反復です。この動作ができるようになれば、あなたは立派な「懸垂マスター」の仲間入りです！

The post LEVEL16.『逆手/フルレンジ懸垂』 first appeared on グッディー/懸垂ボディメイクコーチ.

LEVEL15.『順手/ニータック懸垂』

14の逆手ニータック懸垂に続いて、今度は順手で行います。
より大きな負荷を広背筋や肩の筋肉にかけ、さらなる筋力向上を狙います。

課題『連続5回反復』

逆手→順手と順番にマスターすることで、完全なフルレンジ懸垂を目指しましょう。
ニータックではあっても、実質フルレンジ懸垂なので強烈なトレーニング効果が得られます。

目標は連続5回反復です。両方の握り方に慣れることで、より完成度の高い懸垂ができるようになります。

The post LEVEL15.『順手/ニータック懸垂』 first appeared on グッディー/懸垂ボディメイクコーチ.

LEVEL14.『逆手/ニータック懸垂』

いよいよ、フルレンジ懸垂への移行準備です。

ニータック懸垂は、膝を曲げることで勢いをつけ、完全な懸垂に近い動きを行います。

なぜこれが重要かというと、完全な懸垂ができない段階でも、この方法なら懸垂の動きを練習できるからです。また、コアの強化と全身の協調性向上にも効果があります。

課題『連続5回反復』

膝を曲げることで勢いがつくため、完全な懸垂よりも簡単にフルレンジを行えます。腕を伸ばし切った状態から、体を引き上げる感覚を身につけましょう。

目標は5回反復です。このエクササイズをマスターすれば、完全な懸垂まであと一歩です。

The post LEVEL14.『逆手/ニータック懸垂』 first appeared on グッディー/懸垂ボディメイクコーチ.

LEVEL13.『順手/ハーフ懸垂』

12の逆手ハーフ懸垂に続いて、今度は順手で行います。
順手は特に広背筋と肩周りの筋力向上に効果があるので、完全な懸垂を習得するためには重要なグリップ方法です。

課題『連続5回反復』

順手懸垂は手のひらを前に向け、主に背中の筋肉を鍛えます。逆手懸垂は手のひらを後ろに向け、腕の筋肉を重点的に鍛えます。両方のハーフ懸垂をマスターできれば、完全な懸垂のための準備が整います。

目標は5回反復。じっくり取り組みましょう。

The post LEVEL13.『順手/ハーフ懸垂』 first appeared on グッディー/懸垂ボディメイクコーチ.

LEVEL12.『逆手/ハーフ懸垂』

ここからは、実際に懸垂の動作を実践しながら、完璧な懸垂に近づけていきます。

ハーフ懸垂は、完全な懸垂の半分の動きを行うエクササイズです。なぜ半分の動きが重要かというと、フルレンジの懸垂ができない段階で、部分的な動きを習得することで、徐々に完全な懸垂に近づいていけるからです。

懸垂に必要な全体的な筋力の向上を狙います。

課題『連続5回反復』

これまでのトレーニングとの違いは、下がる動作と上がる動作を反復することです。ほぼ懸垂運動そのものと言えるでしょう。

そのぶん強度も高いので、最初は数回しかできないかもしれません。でも、これは完全な懸垂への重要なステップです。

目標は5回。回数を重ねるごとに、完全な懸垂の感覚が身についていきます。

The post LEVEL12.『逆手/ハーフ懸垂』 first appeared on グッディー/懸垂ボディメイクコーチ.