懸垂メソッドでは、日々の記録や目標管理のために、専用の「サポートノート（Googleスプレッドシート）」を使用します。
この記事では、そのサポートノートの使い方について、各シートごとに解説していきます。
(Googleスプレッドシートの導入方法と操作方法については、別の資料で解説しています。)
サポートノートの全体像
サポートノートは、複数の「シート」で構成されています。画面下部にあるタブをタップ又はクリックすることで、各シートに移動できます。
主に以下のシートがあります。
- 表紙: サポートノートの入り口です。
- 価値観の言語化ワーク: あなたが大切にしている価値観を明確にします。
- 目標設定ワーク: 具体的な目標を設定します。
- 毎日の報告シート: 日々の進捗を記録します。
- 週ごとの報告シート: 1週間の成果を振り返ります。
- 月ごとの報告シート: 1ヶ月間の変化を確認します。
- 身体の変化の写真添付シート: 体の変化を写真で記録します。
- トレプラン: あなた専用のトレーニング計画です。
- トレログ: 行ったトレーニングを記録します。
- 食事プラン: 基本的な食事の指針です。
- パーソナルデータ: あなたの基本情報です。
- ロードマップ: コーチング期間全体の目標達成計画です。
それでは、各シートの目的と使い方を詳しく見ていきましょう。
1. サポートノートの表紙
- 目的: サポートノートの最初のページです。
- 使い方: 特に記入する項目はありません。下部のタブから目的のシートへ移動してください。
2. 価値観の言語化ワーク
- 目的: あなたが「なぜ」目標を達成したいのか、その根底にある大切な価値観を言葉にするためのワークです。モチベーションを高く保つために役立ちます。
- 使い方:
- シート内の質問に沿って、ご自身の考えを記入してください。
- 初回セッションまでにご記入いただけると、より深いセッションが行えます。
3. 目標設定ワーク
- 目的: 価値観ワークの回答を元に具体的な目標を設定します。「いつまでに」「何を」「どのくらい」達成したいかを明確にしましょう。
- 使い方:
- 懸垂の回数、体重、ウエストサイズ、体脂肪率など、具体的な数値を設定します。
- 初回セッションまでにご記入ください。一緒に確認し、実現可能な目標を設定しましょう。
4. 毎日の報告シート
- 目的: 日々の食事内容、トレーニング、体重、体調などを記録し、生活習慣を把握するためのシートです。
- 使い方:
- 項目がたくさんありますが、事前に私（コーチ）とお話しして決めた項目のみご記入ください。
- 毎日コツコツ記録することが大切です。
【ポイント】
このシートに入力した数値（体重など）の一部は、「週ごと」「月ごと」の報告シートに自動で反映されます。
5. 週ごとの報告シート
- 目的: 1週間の取り組みを振り返り、成果や課題を確認するためのシートです。
- 使い方:
- 自動で表示される項目:
- 「毎日の報告シート」に入力したデータから、その週の平均体重や平均PFCバランスなどが自動計算されて表示されます。
- 入力・添付していただく項目:
- 週に1回首回りと腹囲のサイズを測定し、指定のセルに記入します。
- その週の取り組みについて、「できたこと」「難しかったこと」「次週の改善点」などを自由に記入します。
- 週の終わりに、体の変化がわかる写真を撮影し、指定の場所に添付してください。（添付方法はスプレッドシートの解説資料でお伝えしています。）
- 自動で表示される項目:
6. 月ごとの報告シート
- 目的: 1ヶ月間の成果や変化をまとめて確認するためのシートです。
- 使い方:
- 自動で表示される項目:
- 「週ごとの報告シート」のデータをもとに、月間の平均体重の変化、ウエストの変化などが自動で計算・表示されます。
- サポート開始時（0日目）の入力:
- コーチングを開始する初日に、スタート時の体重、首回り、ウエストサイズを、このシートの指定された場所に入力してください。
- 自動で表示される項目:
7. 身体の変化の写真添付シート
- 目的: 体の変化を写真で時系列に確認するためのシートです。数値だけではわからない見た目の変化も記録します。
- 使い方:
- 自動で掲載される項目:
- 「週ごとの報告シート」に添付した毎週の体の写真が、自動でこのシートに転記され、一覧で表示されます。
- あなたに添付していただく項目:
- サポート開始時（0日目）の体の写真（正面・横・後ろなど推奨）のみ、サポート開始初日に、このシートの指定された場所に添付してください。
- 自動で掲載される項目:
8. トレプラン
- 目的: 目標達成のために作成した、専用のトレーニングプランを確認するためのシートです。
- 使い方:
- 実施するトレーニング種目、セット数、回数、休憩時間などが記載されています。
- プラン内容はコーチと一緒に見直し、定期的に更新します。
9. トレログ
- 目的: 実際に行ったトレーニング内容を記録するためのシートです。「トレプラン」に沿って実践できたか、どのくらいの負荷で行えたかなどを記録します。
- 使い方:
- トレーニングを行った日付を記入します。
- 実施した種目、重量、回数、セット数などを、その都度記録します。
- 「前回より〇回多くできた！」「この種目は少しきつく感じた」など、気づいたことや感想をメモしておくと、目標達成に役立ちます。
10. 食事プラン
- 目的: 目標（ダイエットや筋力アップなど）達成のための、基本的な食事メニューの考え方や例を確認するためのシートです。
- 使い方:
- 1日の摂取カロリー目安、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物のバランス）の目安、具体的な食事メニュー例などが記載されています。
- これはあくまで基本的な指針です。毎日の食事は、これを参考にしながら、ライフスタイルに合わせて調整していきましょう。
- 基本的には、このシートを編集する必要はありません。食事戦略に変更がある場合は、その都度セッション時にお伝えします。
11. パーソナルデータ
- 目的: サポート開始前の事前アンケートで回答いただいた、あなたの基本情報や目標、課題などを確認するためのシートです。
- 使い方:
- ご記入いただいた内容が記載されています。時々見返して、目標設定の原点などを再確認するのに役立ちます。
12. ロードマップ
- 目的: コーチング期間全体の目標達成までの道のり（計画）を可視化し、長期的な視点を持つためのシートです。
- 使い方:
- 1ヶ月後、3ヶ月後、6ヶ月後といった期間ごとに、達成したい中間目標が記載されています。（目標設定ワークやセッション内容をもとに設定します）
- 「月ごとのやりたいことリスト」の欄があります。トレーニングやダイエット以外で、その月に「こんなことを達成したい」「あそこへ行きたい」「これを楽しみたい」といった、ワクワクするような個人的な目標や楽しみを自由に書き込んでみましょう！
まとめ
サポートノートの各シートの使い方について解説しました。
最初は少し難しく感じるかもしれませんが、毎日少しずつ触れていくうちに必ず慣れます。そして、記録を続けることで、ご自身の頑張りや体の変化が目に見えるようになり、モチベーション維持にも繋がります。
このサポートノートは、あなたと私（コーチ）が二人三脚で目標に向かうための大切なコミュニケーションツールでもあります。
記入方法や使い方で分からないことがあれば、いつでも遠慮なく質問してくださいね！